Hengitys ja hengittäminen, asia jota harvemmin tulee arjessa huomioitua. Se johtuu pitkälti siitä, että hengittäminen tapahtuu automaattisesti ilman tiedostettua työtä. Entä miksi siihen kuitenkin kannattaisi kiinnittää huomiota?

Kurkataan ensin hieman anatomiaan ja fysiologiaan. Kaikki tietävät hengityksen olevan elossa pysymisen yksi edellytyksistä. Siihen kuuluvat sisään- ja uloshengitys, jolloin otamme happea sisään ja päästämme hiilidioksidia ulos. Sisäänhengitys on aktiivinen vaihe, jossa pallea sekä ulommat kylkivälilihakset tekevät työtä (tämä näyttäytyy vatsan ja rintakehän laajenemisena). Normaali uloshengitys taas on passiivinen vaihe, mikä perustuu sisäänhengityslihasten rentoutumiseen. Näiden päälihasten lisäksi meiltä löytyy useita apuhengityslihaksia, joita ovat mm. vatsalihakset sekä kaulan, niskan ja hartialinjan lihakset. 

Milloin apuhengityslihakset sitten aktivoituvat ja hengitys muuttuu? Kaikilla meillä ne työskentelevät mukana syvään hengittäessä (sisään ja ulos) sekä hengästyessä. Lisäksi hengityssairaudet, esim. astma ja keuhkoahtaumatauti, vaikeuttavat hengittämistä tietyin osin, jolloin apuhengityslihakset helpottavat työtä. Mainittakoon tässä yhteydessä myös long covid eli pitkittynyt koronatauti, jolla on erilaisia vaikutuksia keuhkojen toimintaan sekä hengitykseen. Fyysisten sairauksien lisäksi ovat mielenterveysongelmat, kuten masennus ja ahdistuneisuushäiriö, sekä erilaiset pelkotilat ja kipu. Myös kroonistunut stressi on noussut suureen rooliin nykypäivänä. Kaikki edellä mainitut voivat muuttaa hengityksen huomaamatta/tahtomatta pinnalliseksi ja raskaaksi, jolloin se keskittyy rintakehän yläosaan ja pallean käyttö jää vähäisemmälle. Pinnallinen ja nopea hengitys aktivoi sympaattista hermostoa (“taistele tai pakene” reaktio), joka viestittää aivoillemme vaaratilanteesta, vaikka fyysistä vaaraa ei olisikaan lähettyvillä. Tällöin kehomme on jatkuvassa valmiustilassa, mikä taas saattaa voimistaa jo olemassa olevia oireita ja pidempään kestäessä olla useammallakin tavalla haitaksi niin kehollemme kuin mielellemme. 

Vaikka hengittäminen tapahtuu automaattisesti, pystymme vaikuttamaan siihen osittain tahdonalaisesti. Hengitysharjoitteet ovat tästä hyvä esimerkki. Tänä päivänä pinnalle ovat nousseet hengityksen tunnistamisen ja säätelyn ympärille keskittyneet harjoitusmuodot kuten mindfulness ja jooga. Fysioterapiassa pystytään myös ohjaamaan oman hengityksen tunnistamista sekä erilaisia harjoitteita sen säätelyn tueksi. Fysioterapiasta saat keinoja mm. palleahengityksen opetteluun, rintarangan liikkuvuuden lisäämiseen sekä ryhdin huomioimiseen arjessa, mitkä ovat oleellinen osa vapaata ja helppoa hengittämistä. Tällaisen hengityksen esteenä voivat olla myös erilaiset lihaskireydet, joita pystytään helpottamaan hieronnalla.

Palataan vielä alkuperäiseen kysymykseen, miksi hengitystä kannattaisi huomioida ja sen säätelyä harjoittaa. Jos sympaattinen hermosto huolehti “taistele ja pakene” -reaktiosta, huolehtii parasympaattinen hermosto kehon rauhoittumisesta. Hengityksellä ja sen rauhoittamisella pystytään vaikuttamaan hermostoon, mikä puolestaan vaikuttaa sydämen sykkeeseen, verenpaineeseen jne., rentouttaen kehoa. Oppimalla hengityksesi tunnistamista ja säätelyä, saat optimoitua sen myös harjoitteluun. Etenkin lantionpohjan harjoittelussa hengityksellä on suuri rooli. Lisäksi itse hengityslihasten ja keuhkojen harjoittaminen on hyödyksi liikunnassa sekä keuhkosairauksien hoidossa. 

Jos koet kaipaavasi apua tai neuvoja hengitykseen liittyvissä asioissa, varaa aika osaaville fysioterapeuteillemme. Lisäksi meiltä löytyy omana palvelunaan stressikäsittely, joka pyrkii helpottamaan erityisesti kroonisen stressin myötä kuormittuvia kehon alueita, joihin kuuluvat mm. pallea ja apuhengityslihakset sekä lonkankoukistajat. Käynnillä tarkastellaan myös hengitystä, hengitystekniikkaa ja saat työkaluja ja harjoitteita tulevan stressin hallintaan, parempaan uneen ja palautumisen edistämiseen. 

Lämpimästi tervetuloa!

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Krista Koivuniemi

Lähteet:

Hengitysliitto. 2020. Hengitä ja hengästy, Opas hengityssairaille turvallisesta liikunnasta. 

Hengitysliitto – Hengityä ja Hengästy

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL. 2023. Pitkittynyt koronatauti eli long covid.

Pitkittynyt koronatauti eli long covid – THL

Mielenterveystalo. Kehon rauhoittaminen. Julkaisemisvuosi ja kirjoittajat tuntemattomat.

3. Kehon rauhoittaminen | Mielenterveystalo.fi

Fincham, G., Strauss, C. jne. 2023. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Scientific reports. https://www.nature.com/articles/s41598-022-27247-y

Aivoliitto. Kähkönen, E. 2022. Vagushermot – isossa roolissa stressinhallinnassa.

Vagushermot – isossa roolissa stressinhallinnassa | Aivoliitto