Alkukesä on ollut lämmin ja hellettä näyttäisi riittävän vielä loppukesällekin. Siispä tässä blogitekstissä ajankohtaista tietoa nesteytyksestä kesän kuumuuteen ja fyysiseen harjoitteluun liittyen.

Huono nestetasapaino aiheuttaa yleensä huonovointisuutta, päänsärkyjä ja lihaskramppeja. Tämä on hyvä pitää mielessä varsinkin kesähelteillä, kun nestettä poistuu kropasta enemmän jo pelkästään levossakin. Lisäksi hieronta kiihdyttää aineenvaihduntaa, minkä seurauksena nestettä poistuu kehosta. Hieronnan jälkeen tulisi siis muistaa juoda riittävästi vettä, varsinkin kesällä.

Elimistön nesteet ja nestetasapaino

Jopa yli puolet kehon painosta on vettä. Vesi on edellytys aineenvaihdunnalle, koska kaikki aineenvaihdunnan reaktiot tapahtuvat vesiliuoksissa. Vesi liikkuu elimistössä aktiivisesti ja vaihtuu jatkuvasti eri nestetilojen välillä. Tämä mahdollistaa ravintoaineiden kuljettamisen soluille ja kuona-aineiden poistamisen elimistöstä. Verestä noin 95 % on vettä. Veri on keskeisin ravintoaineiden, kuona-aineiden, hormonien ja kemiallisten viestiaineiden kuljetusjärjestelmä sekä elintärkeä immuunijärjestelmäntoimivuuden kannalta.

Elimistöstä poistuu päivän aikana nestettä hengitysilman, hien, virtsan ja ulosteen mukana. Nesteen poistumisen määrä on yksilöllistä ja riippuvainen syötävän ruoan, juomisen ja hikoilun määrästä. Elimistöstä poistuvaa nestettä korvataan pääosin juomalla enemmän nestettä. Päivittäisen nesteen poistumisen ja saannin täytyy olla tasapainossa, muuten ihminen kärsii nestehukasta tai liiallisesta nesteen kertymisestä.

Suolatasapaino ja elektrolyytit

Ihminen menettää elimistöstä myös suoloja varsinkin hien ja virtsan mukana. Natrium, kalium, kalsium, magnesium ja kloridi ovat suoloja eli kivennäisaineita. Näistä käytetään myös nimitystä ”elektrolyytit”. Voidaan sanoa, että tärkein suolatasapainoon vaikuttava elektrolyytti on natrium, joka väkevöittää nestettä ja aiheuttaa osmoosia, eli liikkumista kohti väkevämpää liuosta. Natrium on tärkeä elektrolyytti, koska se sitoo tehokkaasti vettä. Ilman natriumia vesi pääsisi karkaamaan elimistöstä.

Elimistön toiminnan kannalta on tärkeää, että nesteet ja suolat pysyvät tasapainossa. Elimistön vesipitoisuus vaikuttaa natriumin väkevyyteen veressä. Kehon nesteet laimenevat, jos elimistöön kertyy liikaa nestettä suhteessa natriumin määrään (Hyponatremia). Tämä voi johtaa verenpaineen laskuun ja aiheuttaa päänsärkyä, huonovointisuutta ja lihaskramppeja. Toisaalta taas natrium sitoo vettä ja liiallinen natriumin saanti ruokavaliosta (Hypernatremia) nostaa verenpainetta ja lisää riskiä sydän- ja verisuonisairauksille.

Veressä on normaalisti natriumia 3,2 g/l (tai 135-145 mmol/l) ja näissä arvoissa elimistö pyrkii säätelyn avulla natriumin pitämään. Ylimääräinen natrium poistuu tavallisesti virtsan mukana (2-5 g/vrk). Pelkällä vedenjuonnilla hyponatremiaa ei yleensä synny, koska ruokavaliosta on helposti saatavilla suolaa (natriumkloridi), ja henkilö voi juoda vuorokauden aikana jopa 5-10 litraa vettä. Veren natriumin määrä voi kuitenkin hetkellisesti laskea voimakkaan hikoilun tai nopeasti nautittavan hyvin suuren nestemäärän seurauksena.

Nestetasapainon ylläpito

Millainen on sitten oikeanlainen nesteytys ja miten sitä tulee seurata? Tämäkin on asia, josta ei kannata eikä tarvitse tehdä itselle hankalaa. Yläpuolella tekstissä on kerrottu mekanismeista, jotka vaikuttavat nestetasapainoon ja nämä asiat on hyvä ymmärtää taustalla. Kaksi päätekijää, jotka on hyvä pitää mielessä nesteytyksessä, ovat vesi ja varsinkin kuumissa olosuhteissa myös suola (elektrolyytit).

Nesteen tarve on yksilöllistä, mutta ravitsemussuositusten mukaan aikuisten tulisi nauttia nestettä juotuna vuorokauden aikana 1-1,5 litraa. Kesällä ja helteellä hieman enemmän, n. 2-3 litraa. Nestevajeen syntyessä elimistö laukaisee viestin nestevajeesta eli janon tunteen. Janon tunne onkin hyvä indikaatio ihmiselle, että elimistössä on jo nestevaje käynnissä, joka tulee korjata. Nestettä tulisi kuitenkin nauttia päivän aikana tasaisesti janon tunteen ilmaantuessakin, eikä kerralla suuria määriä. Virtsan väri kertoo myös oleellista tietoa nestetasapainosta. Yleensä tummempi virtsan väri on merkki siitä, että elimistössä on nestevaje.

Lähtökohtaisesti jokainen saa terveellisestä ruokavaliosta tarpeeksi suolaa ja harvoin suolan niukka saanti on ongelma. Ongelmana nykyisissä ravitsemustottumuksissa on enemmänkin suolan liikasaanti. Suolan saantiin on hyvä kiinnittää huomiota ravitsemussuositusten avulla. Suolan saantisuositus on enintään 5 grammaa vuorokaudessa eli noin teelusikallisen verran. Kesällä ja varsinkin helteillä harjoiteltaessa tai fyysistä työtä tehdessä on nesteen lisäksi myös elektrolyyttien saantiin hyvä kiinnittää huomiota, tästä vielä lisää jäljempänä.

Kesä, kuumuus ja fyysinen harjoittelu

Harjoitellessa hien eritys lisääntyy ja tämä luonnostaan lisää jo juomisen tarvetta. Jo lieväkin nestevajaus laskee vireystilaa ja altistaa lihaskrampeille. Jo ennen urheilua on hyvä huolehtia riittävästä nesteytyksestä. Silloin nestevajausta ei synny niin helposti. Harjoitellessa on tärkeää juoda jo ennen janon tunnetta. Hyvänä nyrkkisääntönä on juoda vartin välein noin 1-2 dl nestettä. Jos harjoitus kestää yli tunnin tai se suoritetaan kuumissa olosuhteissa, esimerkiksi kesähelteillä, on juomaan perusteltua lisätä elektrolyyttejä. Elektrolyyttien lisääminen juomaan tehostaa veden ja nesteen jakautumista elimistössä harjoittelun aikana. Natriumin lisääminen urheilujuomaan on parempi vaihtoehto, kuin lisätä suolaa ruokiin ja aterioihin.

Pääkohtien kertaus:

• Nestevaje aiheuttaa huonovointisuutta, päänsärkyjä ja lihaskramppeja

• Elimistön nesteytykseen vaikuttaa sekä neste- että suolatasapaino

• Janon tunne on merkki nestevajeesta

• Nestettä tulee nauttia päivän aikana tasaisesti

• Hyvä nyrkkisääntö on juoda urheilun aikana 1-2 dl vartin välein

• Kuumissa olosuhteissa ja pitkissä harjoituksissa on hyvä lisätä juomaan elektrolyyttejä

• Hieronta kiihdyttää aineenvaihduntaa, minkä seurauksena nestettä poistuu kehosta. Hieronnan jälkeen tulisikin muistaa juoda riittävästi vettä.

Kirjoittaja: Fysioterapeutti Joni Piri

Lähteet:

Duodecim Terveyskirjasto. Pertti Mustajoki. 2022. Hyponatremia (alhainen veren natrium).

Mero ym. 2016. Huippu-urheiluvalmennus. Teoria ja käytäntö päivittäisvalmennuksessa.

Ruokavirasto. 2022. Juomasuositukset ikäryhmittäin.

Terveyden ja hyvinvoinnin laitos. 2024. Muista vedenjuonti, vältä nestehukka.

Vierimaa & Laurila. 2016. Keho. Anatomia ja fysiologia.