Voimaharjoittelu on ylivertaisen hyödyllinen harjoittelumuoto liikkujalle ja kuntoutujalle. Sen lisäksi, että lihasvoima paranee, kehittyvät myös tasapaino ja koordinaatio. Voimaharjoittelu vahvistaa myös niveliä, jänteitä ja luustoa.

Lihasvoiman muodot jaetaan kesto-, maksimi- ja nopeusvoimaan. Kestovoimalla tarkoitetaan kykyä toistaa tietty liike tietyllä kuormalla useita kertoja ja lyhyellä palautumisajalla. Maksimivoima on nimensä mukaisesti maksimaalinen voimataso, jonka lihas pystyy tuottamaan. Nopeusvoimalla tarkoitetaan lihaksen kykyä tuottaa mahdollisimman suuri voimataso lyhyessä ajassa. Nopeusvoimaharjoittelussa pyritään maksimaalliseen suoritusnopeuteen.

Lihaksistoa voidaan harjoittaa kolmella tavalla, jotka ovat konsentrinen, eksentrinen ja isometrinen lihastyötapa. Konsentrinen lihastyötapa tarkoittaa sitä, että lihas lyhenee vastusta vasten. Tämä liittyy lihaksen supistumiseen ja tapahtuu esimerkiksi tavallisessa hauiskäännössä. Eksentrinen lihastyötapa tapahtuu, kun lihas pitenee vastusta vasten. Esimerkiksi laskiessasi painoa hallitusti alaspäin hauislihas tekee eksentristä lihastyötä. Isometrisessa lihastyössä lihaspituus ei muutu. Esimerkiksi kyykkypito seinää vasten on isometristä harjoittelua.

Fysioterapeuttiemme suunnittelema kuntouttava voimaharjoittelu on yksilöllistä ja perustuu asiakkaan terveydentilaan, tavoitteisiin ja rajoituksiin. Tyypillisesti se sisältää lihasvoiman ja kestävyyden harjoittelua. Voimaharjoittelun tulisi alkaa kevyesti totutellen ja keskittyä ensin perusliikkeisiin. Moninivelharjoitteet, kuten kyykky tai maastaveto, ovat hyviä vaihtoehtoja, koska ne aktivoivat useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Harjoittelun tulisi sisältää myös tasapainoa tukevia harjoitteita. Ammattilainen ohjeistaa, kuinka harjoittelua voi lisätä progressiivisesti, ja samalla varmistaa turvallisen edistymisen. Usein suositeltava tahti on kaksi tai kolme voimaharjoitusta viikossa. Kuitenkin yksilölliset tekijät, kuten ikä, terveydentila ja harjoittelun taso, vaikuttavat siihen, kuinka usein ja kuinka kovalla intensiteetillä harjoitteita voi toteuttaa. Liiallinen kuormitus ilman riittävää palautumista voi tuoda haasteita kuntoutumisprosessiin, joten fysioterapeutin ohjeiden noudattaminen on avainasemassa.

Kirjoittaja: Vastaava fysioterapeutti Joona Kokkola

Lähteet: Kauranen, K. 2014. Lihas: rakenne, toiminta ja voimaharjoittelu. Helsinki: Liikuntatieteellinen Seura. Kauranen, K. 2018. Fysioterapeutin käsikirja. 1–2. painos. Sanoma Pro Oy. Mäennenä, J. 2019. Voimaharjoittelu – teoriasta parhaisiin käytäntöihin. Lahti: VK- kustannus Oy.Sandström, M. & Ahonen, J. 2011. Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. Lahti: VK-kustannus Oy.