Keskivartalo ja lantio sijaitsevat keskellä koko kehon liikeketjua ja ne ovat yhteydessä kaikkeen liikkumiseen. Keskivartalon ja lantion alueen lihaksisto toimii liikkeen aikana pääosin voiman ja liike-energian välittäjänä ala- ja ylävartalon välillä ja siksi varsinkin urheilijan suorituskyky on aina riippuvainen tämän alueen lihaksiston voimasta, kestävyydestä ja koordinaatiosta. Keskivartaloa voidaan luonnehtia kehon ydintueksi ja lantiota kehon liikekeskukseksi.

Jokaisen tulisi kuitenkin kiinnittää huomiota oman keskivartalon ja lantion alueen lihaksiston kuntoon, nimittäin hyvä lihasvoima suojaa varsinkin niveliä kuormitukselta. Keskivartalon ja lantion alueen lihaksisto suojaa selkärangan nikamia, välilevyjä ja varsinkin alaselkää rasitukselta. Lihaksiston oikeanlainen harjoittaminen kehittää myös kehon koordinaatiota eli lihasten kykyä toimia yhdessä mahdollistaen oikeanlaisia liikemalleja. Varsinkin alaselkäkipujen taustalla on usein huonot asentotottumukset, huono keskivartalon ja lantion liikekontrolli sekä heikkoudet näissä lihaksissa tai osassa lihaksistoa. Toisin sanoen keholle edullisten asentojen tuottaminen ja ylläpitäminen voi olla vaikeaa tai jopa mahdotonta.

Keskivartalon ja lantion alueen lihakset voidaan karkeasti jakaa asentoa ylläpitäviin stabilisaattoreihin ja liikettä tuottaviin mobilisaattoreihin. Stabilisaattorit ovat yleensä kooltaan pienempiä ja sijaitsevat syvällä keskivartalossa tukien rangan asentoa, kun taas mobilisaattorit ovat kooltaan suurempia ja kykenevät dynaamiseen voimantuottoon mahdollistaen liike-energian välityksen. Stabilisaattorien lisäksi myös mobilisaattoreilla on tärkeä rooli selkärangan tukemisessa, nimittäin lihasten suuremman koon ansiosta mobilisaattorit kykenevät suurempaan voimantuottoon. Tarve korostuu edelleen urheilussa, jossa selkärankaa tulee suojata ulkoisia voimia vastaan liikkeen aikana haastavissa ja yllättävissä pelitilanteissa.

Lihasten koon lisäksi stabilisaattorit eroavat mobilisaattoreista niiden voimantuottotavan mukaan. Syvät stabilisaattorit tuottavat voimaa pääosin isometrisesti (lihaksen pituus ei muutu) eli ne ”jäykistyvät” selkärangan tukemiseksi. Mobilisaattoreiden rooli liikekontrollissa on paljon dynaamisempi (lihaspituus lyhenee ja kasvaa). Ne kiinnittyvät lantiokoriin mahdollistaen vääntömomentin tuoton sekä voimansiirron alavartalon ja ylävartalon välillä.

Keskeisimmät stabilisaattorit:

• Poikittainen vatsalihas (m. transversus abdominis)

• Monihalkoiset lihakset (m. multifidi)

• Keskimmäinen pakaralihas (m. gluteus medius), yleensä stabilisaattori liikkeen aikana

Lisäksi pallealihas, lantiopohjan lihakset ja sisemmät vinot vatsalihakset luokitellaan yleensä

stabilisaattoreiksi.

Keskeisimmät mobilisaattorit:

• Selän ojentajat (m. erector spinae)

• Nelikulmainen lannelihas (m. quadratus lumborum)

• Ulommat vinot vatsalihakset (m. external oblique)

• Suora vatsalihas (m. rectus abdominis)

Myös Iso pakaralihas (m. gluteus maximus) ja lonkan koukistajalihakset, ulkokiertäjät ja lähentäjät voidaan lukea mobilisaattoreiksi.

Testaaminen:

Keskivartalon ja lantion hallinnan voidaan kuvailla olevan keskivartalon ja lantion alueen lihaksiston kykyä ylläpitää rangan ja lantion neutraalia asentoa ja näiden lihasten kykyä toimia yhdessä sekä riittävää lihasvoimaa ja kestävyyttä eri asentojen ja liikkeiden vaatimuksiin nähden.

Hallintaa voidaan kartoittaa ryhdin tarkastelulla sekä erilaisilla staattisilla pitotesteillä ja toiminnallisilla testeillä. Esimerkiksi yksi yleisesti käytetty testi on Trendelenburg. Urheilijoita testattaessa tulee suhteuttaa testit aina lajin vaatimuksiin nähden. Jos liikkeenhallinta keskivartalossa pettää, syntyy vuotoja voimantuottoon.

Harjoittelu:

Huomiota tulee kiinnittää etenkin kestovoimaan. Heikko keskivartalon ja lantion alueen lihasten kestävyyden on osoitettu olevan yhteydessä varsinkin alaselän kiputiloihin ja alaraajavammoihin.

Alaselkäkipujen hoidossa ja ehkäisyssä erilaiset keskivartalon staattiset pidot lantion neutraalissa asennossa näyttäisivät toimivan hyvinä harjoitteina. Usein kuitenkin suositellaan staattisen pidon yhdistämistä raajojen dynaamiseen liikkeeseen, jotta sekä stabilisaattorit että mobilisaattorit saavat vahvistusta. Voi kuulostaa monimutkaiselta, mutta yksinkertaisimmillaan tämä tarkoittaa esimerkiksi askelkyykkyä hyvällä liikehallinnalla. Harjoitteet tulee kuitenkin aina suunnitella jokaiselle yksilöllisesti toimintakyvyn ja tavoitteiden mukaan.

Urheilijoilla keskivartalon ja lantion hallintaa tulisi aina tarkastella ja vahvistaa spesifisti lajin vaatimusten näkökulmasta. Keskivartalon ja lantion hallinnan kehittämisellä on edullinen vaikutus suorituskykyyn ja vammojen ennaltaehkäisyyn.

Lopuksi muutamia tutkimuksia ja artikkeleita aiheesta:

Keskivartalon ja lantion hallinnan kehittämistä ja harjoittamista on tutkittu eri ikäisillä varsinkin osana alaselkäkipujen hoitoa ja toimintakyvyn edistämistä (Wang ym. 2012; Celenay ym. 2017) sekä osana urheilijoiden vammariskin vähentämistä (Gamble 2007; Akuthota ym. 2008; McGill 2010).

Keskivartalon ja lantion hallinnan kehittäminen sekä lihasvoiman vahvistaminen näyttäisi myös parantavan esimerkiksi jääkiekkoilijoiden suorituskykyä (Rand 2015; Rourk 2016).

Lasten ja nuorten jalkapalloilijoiden urheiluvammojen ennaltaehkäisyä on tutkittu paljon FIFA 11+ harjoitusohjelman avulla. FIFA 11+ harjoitusohjelma sisältää paljon alaraajojen, lantion ja keskivartalon harjoitteita. FIFA 11+ ohjelman on todettu vähentävän jopa merkittävästi nuorten jalkapalloilijoiden alaraajavammoja (Silvers-Granelli ym. 2017; Thorborg ym. 2017; Beaudouin ym. 2019).

Kirjoittaja: Joni Piri, Fysioterapeutti

Lähteet:

Akuthota ym. 2008. Core Stability Exercise Principles

Beaudouin ym. 2019. Effects of the ’11+ Kids’ injury prevention programme on severe injuries in children’s

football: a secondary analysis of data from a multicentre cluster-randomised controlled trial

Celenay ym. 2017. An 8-week thoracic spine stabilization exercise program improves postural back pain,

spine alignment, postural sway, and core endurance in university students: a randomized controlled study

Gamble 2007. An Integrated Approach to Training Core StabilityLuomajoki 2022. Liikkeen ja liikekontrollin häiriöt. 2. uudistettu painos

McGill 2010. Core Training: Evidence Translating to Better Performance and Injury Prevention.

Rand 2015. Why Strengthening Your Core is Key. Aspen Leafs Junior Hockey. (Artikkeli 29.5.2015)

Rourk 2016. The Relationship between Core Stability and a Hockey Specific Sport Performance in Elite vs.

Non-Elite Hockey Athletes

Saarikoski 2016. Alaraajojen kunnon yhteys pystyasentoon ja kehon hallintaan. Duodecim terveyskirjasto

Silvers-Granelli ym. 2017. Does the FIFA 11+ Injury Prevention Program Reduce the Incidence of ACL Injury

in Male Soccer Players? A randomized controlled trial

Thorborg ym. 2017. Effect of specific exercise-based football injury prevention programmes on the overall

injury rate in football: a systematic review and meta-analysis of the FIFA 11 and 11+ programmes

Wang ym. 2012. A Meta-Analysis of Core Stability Exercise versus General Exercise for Chronic Low Back

Pain